Как перестать ненавидеть кардио: неочевидные варианты тренировок

Типичная история большинства кардиотренажёров – превращение в вешалку. Многие покупают их к тому самому утру понедельника, когда решают начать новую жизнь. Но после нескольких домашних тренировок энтузиазм к переменам начинает проигрывать гравитации дивана. Знакомо? Тогда этот пост для вас. 

Кардионагрузки очень полезны для нашего организма: они повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему и благотворно влияют на метаболизм. Бонус всего этого – конечно же, сожженные калории и подтянутое тело.

Можно сказать, что кардиотренировки – это база для практически любого тренинга. Даже если ваш основной вид спорта – силовой или игровой, в программах разминки и подготовки практически всегда фигурирует какой-то вид аэробной нагрузки: хотя бы тот же бег трусцой или быстрая ходьба.

И всё же в большей степени кардио у нас ассоциируется с похудением. Как правило, те, кто приходят в спорт с целью сбросить вес, начинают с долгих и мучительных часов на беговой дорожке или любом другом кардиотренажёре. Как показывает практика, уже на этом этапе многие сдуваются и бросают. Ещё бы: несколько раз в неделю целый час заниматься чем-то скучным, монотонным и довольно утомительным – испытание не для слабонервных.

Очень просто: выбирайте интервальные программы вместо монотонных. Чередовать темп и тип нагрузки – намного эффективнее, чем целый час заниматься одним и тем же: в периоды пиковой активности вы сжигаете больше калорий, а между ними – успеваете выдохнуть и восстановиться. Такой тип тренинга ещё больше усиливает метаболизм и запускает процессы жиросжигания.

Программы интервальных тренировок можно подобрать для любого тренажёра. Кроме того, каждый комплекс можно адаптировать под себя, самостоятельно варьируя длительность интервалов и интенсивность.

Помните, что любое кардио – это нагрузка на сердце. Если рассчитать её правильно, ваша сердечная мышца будет становиться сильнее и выносливее. Если отнестись к этому невнимательно, есть риск себе навредить. 

Всегда следите за тем, чтобы ваш пульс оставался в пределах вашего максимального допустимого диапазона, или ЧССmax (максимальная частота сердечных сокращений).

Помните, что любое кардио – это нагрузка на сердце. Если рассчитать её правильно, ваша сердечная мышца будет становиться сильнее и выносливее. Если отнестись к этому невнимательно, есть риск себе навредить. 

Всегда следите за тем, чтобы ваш пульс оставался в пределах вашего максимального допустимого диапазона, или ЧССmax (максимальная частота сердечных сокращений).

Так вы получите максимально допустимую частоту пульса для ваших кардиотренировок. Но нужно понимать, что это верхняя граница: к ней можно приближаться, но нельзя постоянно держать сердце в таком напряжении. Для каждой тренировки оптимальный пульс рассчитывается так:

1. Для разминки и заминки: 40-50% от максимума;
2. Для средней интенсивности: 50-65% от максимума;
3. Для высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки: 65-75% от максимума;
4. Для пиковой активности: 75-90% от максимума.

Перед каждым комплексом упражнений обязательно нужно разогреться. В идеале – сначала сделать небольшую суставную разминку, как на школьной физкультуре: покрутить плечами и локтями, сделать несколько наклонов в стороны, размять тазобедренные суставы, колени и стопы.

Уделите 5 минут ходьбы по полотну в спокойном темпе, чтобы подготовить тело к полноценной тренировке.

Ходьба для начинающих: 30 мин.

Средний темп (4-6 км/ч) – 2 мин.
Интенсивный темп (7-9 км/ч) – 1 мин.
8 кругов + заминка шагом в умеренном темпе 6 мин.

Ходьба в гору: 30 мин.

Средний темп (4-6 км/ч, наклон 0-5 градусов) – 2 мин.
Интенсивный темп (7-9 км/ч, наклон 5-10 градусов) – 1 мин.
8 кругов + заминка шагом в умеренном темпе без наклона 6 мин.

Бег в разном темпе: 25 мин.

Медленный бег – 5 мин.
Бег в среднем темпе – 5 мин.
Максимальная скорость – 1 мин.
2 круга + заминка быстрым шагом 4 мин.

Бег в гору: 20 мин.
Лёгкий бег под небольшим наклоном – 5 мин.
Средняя скорость с максимальным наклоном – 1 мин.
Средняя скорость с небольшим наклоном – 3 мин.
2 круга + заминка быстрым шагом 2 мин.

Готовимся к тренировке по той же логике: делаем суставную разминку, затем встаём на тренажёр и не спеша начинаем двигаться. Несколько минут с минимальным уклоном и сопротивлением – и можно начинать.

Чередование скоростей: 20 минут

Умеренный темп с небольшим сопротивлением – 2 мин.
Максимальный темп с небольшим сопротивлением – 1 мин.
5 кругов + заминка в умеренном темпе 5 мин.

Чередование сопротивления: 25 минут

Умеренный темп со средним сопротивлением – 3 мин.
Умеренный темп с большим сопротивлением – 3 мин.
3 круга + заминка в умеренном темпе 2 мин.

Чередование наклона: 25 минут

Умеренный темп без наклона – 3 мин.
Умеренный темп с максимальным комфортным наклоном – 2 мин.
5 кругов + заминка в умеренном темпе 5 мин.

Повторяем всю ту же лёгкую разминку на всё тело, акцентируя внимание на тазобедренных суставах и коленях. Затем садимся на тренажёр и несколько минут крутим педали в неспешном темпе с минимальным сопротивлением. Всё, можно приступать к тренировочному комплексу.

Затишье – буря: 32 мин.

Средний темп – 2 мин.
Взрывной темп – 20-30 сек.
Отдых – 30 сек.
10 кругов + заминка в спокойном темпе 2 мин.

Сидя — стоя: 20 мин.

Стоя в седле с ощутимым сопротивлением – 3 мин.
Сидя в седле без сопротивления – 3 мин.
3 круга + заминка в спокойном темпе 2 мин.

Чередование оборотов: 22 мин.

70 оборотов в минуту, среднее сопротивление – 1 мин.
Плавное увеличение оборотов (+5 каждые 15 секунд) – 2 мин.
Плавное снижение оборотов (-5 каждые 15 секунд) – 2 мин.
4 круга + заминка в спокойном темпе 2 мин.

1. Смотрите фильмы или любимые You-Tube каналы. Просто закрепите перед собой на тренажере планшет или смартфон, запустите развлекательную программу – и вы не заметите, как пролетело время. Единственный нюанс: отвлекаться таким образом лучше во время монотонного кардио или тренировок в умеренном темпе. Если вы предпочитаете высокоинтенсивные интервальные комплексы, лучше сосредоточитесь на своём пульсе и дыхании.
2. Слушайте радио и подкасты. Это не то же самое, что слушать музыку: фоновые треки помогают пережить тренировку, но не отвлекают от неё. Другое дело – когда вам приходится вникать в смысл того, что вы слышите. Выбирайте интересные программы для общего развития, профессиональные подкасты или языковые аудиокурсы: получится совмещение физической активности с интеллектуальной. С той же оговоркой, что и в первом пункте: развлекаться таким образом можно во время длительного монотонного кардио. При высокоинтенсивной нагрузке сконцентрируйтесь на движении, чтобы избежать травм. 
3. Занимайтесь в компании. Если у ваших друзей тоже есть домашние тренажёры, устраивайте Zoom-сессии: вместе веселее и легче. Можно соревноваться, кто сжёг больше калорий или кто выдержал больше интервалов (в пределах разумного, конечно же – не забывайте про технику безопасности!). Во время занятий в умеренном темпе можно иногда и поговорить – например, обсудить, чем вы планируете побаловать себя за эту тренировку. Только не переборщите с разговорами: главное – успевать правильно дышать.